Avez-vous la sensation de subir, chaque année, entre mi-novembre et début décembre une baisse conséquente de moral ? Une sorte de flemme intersidérale et d’envie de vous cacher sous un plaid pendant 6 mois avec un grand thé chaud et des cookies aux pépites de chocolat ?
Il faut préciser qu’au moment où je rédige cet article, nous cumulons les jours qui raccourcissent, la grisaille qui s’installe mais aussi un second confinement lié à la pandémie de coronavirus. Dans cet article, je développe rapidement ce qu’est la dépression saisonnière. Ensuite, je vous donne 5 conseils pour prendre soin de vous et vous aider à lâcher calmement ce paquet de cookies ou en tout cas à ne pas le manger entièrement en une fois ?
Qu’est ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière revient donc tous les ans à peu près à la même saison. Son appellation médicale officielle est d’ailleurs le trouble affectif saisonnier (TAS pour les intimes).
A quoi est-elle due ?
Sa cause essentielle est le manque de lumière. Voilà pourquoi elle nous impacte au moment où les jours racourcissent et où la grisaille s’invite davantage. C’est aussi pour ça qu’elle est beaucoup plus fréquente dans les pays du nord de l’Europe. Pour vous donner une idée de son impact, elle touche, selon les régions, entre 1 et 10% de la population.
Pourquoi la lumière a-t-elle un si grand impact sur notre humeur ?
Cela est lié à la production de nos hormones cérébrales régulant notre humeur : les neurotransmetteurs. En effet, la lumière naturelle active des voies nerveuses qui vont stimuler ou ralentir leur production.
Tout comme notre rythme biologique nous est propre (le fameux « être ou ne pas être du matin » !), nous allons également avoir une sensibilité différente à l’impact de la variation saisonnière.
Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?
- troubles du sommeil
- fatigue
- baisse du système immunitaire
- altération de l’appétit (notamment des pulsions pour du sucré)
- baisse de motivation
Mes 5 conseils éviter de subir la dépression saisonnière
1/ S’exposer régulièrement à la lumière
S’il y en a un à retenir, c’est celui là. Cependant, il est important de faire la différence entre la lumière naturelle et la lumière artificielle car leur effet n’a rien à voir.
L’intensité lumineuse se mesure en lux. Au printemps, lorsqu’on se promène durant une belle journée ensoleillée, nos yeux reçoivent entre 50 000 et 100 000 lux. Au lever du soleil, en été, l’intensité est déjà comprise entre 2 000 et 5 000 lux. Par contre, même en poussant l’éclairage de votre salon à fond, vous ne dépasserez pas 300 lux.
Il n’y a donc que 2 options pour que ce soit efficace :
- se promener en plein air
- utiliser une lampe de luminothérapie
Si vous avez la possibilité de vous promener en plein air, saisissez-là, idéalement avant 10h. Même si vous avez l’impression que le ciel est sombre, vous absorberez une quantité de lux non-négigleable.
Si ce n’est pas le cas, la lampe de luminothérapie est simple à utiliser quotidiennement chez soi. J’ai investi il y a 5 ans et je suis conquise. Il suffit de 20 minutes d’exposition par jour et il n’est pas nécessaire de regarder directement la lampe juste de se poser à la distance conseillée sur la notice (heureusement parce que c’est un peu violent quand même !). Je l’utilise en prenant mon petit déjeuner du début de l’automne jusqu’à l’arrivée du printemps. Je vous conseille de choisir un modèle avec un agrément médical. Pour vous donner une idée, la mienne est un équivalent de cette référence de la marque Dayvia, qui est fabriqué en France est vendue à environ 150€.
2/ Booster son alimentation et s’hydrater
L’alimentation fournit l’énergie indispensable aux besoins du cerveau et les nutriments à partir desquels sont produits les neurotransmetteurs. Que favoriser pendant cette période propice à la dépression saisonnière :
- les sucres lents qui fournissent de l’énergie de façon stable et contribuent à la production de la sérotonine, indispensable au maintien de la joie de vivre (légumineuses, céréales complètes…)
- les acides gras insaturés dont la carence va provoquer des altérations de l’humeur (on les trouve dans les oléagineux, les huiles végétales, les poissons gras…)
- les acides aminés qui permettent, entre autres, le renouvellement de la masse musculaire, participe à la concentration, à la récupération psychique (on les retrouve dans les céréales, les légumineuses, les protéines animales et végétales…)
- les minéraux comme le calcium (algues, produits laitiers, amandes), le magnésium (oléaginaux, produits de la mer, céréales…)
- les anti-oxydants qui vont lutter contre les radicaux libres dont la conséquence est l’oxydation cellulaire et le veillissement des cellules (légumes verts, fruits rouges, noix…)
Enfin, l’eau va permettre d’apporter des minéraux et de transporter les nutriments et est indispensable au fonctionnement optimal du cerveau. Vos besoins dépendent de votre constitution mais 7 à 8 verres d’eau, autant que possible en dehors des repas, est une bonne moyenne.
A l’inverse, on évitera les aliments acidifiants et les excitants.
3/ Se (faire) masser
La peau est un organe qui est extrêment riche en capteurs sensoriels qui sont en relation directe avec le cerveau. Des sécrétions de neurotransmetteurs vont s’activer, notamment pour produire de la sérotonine et des endorphines, les hormones du plaisir.
Si vous pratiquez l’automassage, je vous invite à utiliser une huile végétale avec une odeur qui vous détend, pour une sensation plus agréable, et de vous concentrer en priorité sur les zones les plus riches en capteurs sensoriels :
- vos pieds
- vos mains
- votre plexus solaire
- votre ventre
Il est compliqué actuellement de se faire masser mais je vous y invite quand ce sera à nouveau possible pour vous permettre de lâcher totalement prise.
4/ Accepter de ralentir
Le rythme de travail occidental est contre nature. En effet, nous avons tendance à prendre des vacances en été et à travailler davantage en hiver alors que notre énergie est naturellement plus basse. Pour y pallier, si vous n’avez pas la possibilité de décider de vos dates de congés, vous pouvez :
- privilégier des activités plus douces dans vos loisirs
- dédier davantage de temps au sommeil
- prendre plus de temps de qualité pour vous
- Chouchouter votre lieu de vie pour vous y sentir bien
- pratiquer des activités de pleine conscience comme la méditation et la respiration. Si vous manquez d’inspiration, je vous ai listé 9 idées dans cet article dédié
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5/ Intégrer des activités créatives dans son quotidien
L’objectif, encore une fois, est de booster les hormones du bien-être, notamment la dopamine et la sérotonine qui vont contrer les effets de la dépression saisonnière. Pour cela, choississez parmi les activités créatives qui vous procurent de la joie habituellement comme, par exemple :
- peindre
- chanter
- dessiner
- danser
- cuisiner
- jardiner
Vous pouvez aussi en profiter pour réintégrer des soirées jeux de société en famille bien au chaud. Tant que vous n’êtes pas assez mauvais perdant pour faire chuter les hormones du plaisir ?
Bien sûr, l’application de ces conseils ne dispensent pas une consultation de votre médecin traitant si vous avez la sensation que ces symptômes impactent votre santé ou s’ils se manifestent hors de la période automne/hiver.